TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › triceps-brachii

Трёхглавая мышца плеча

Мышца, разгибающая локоть, и та, что делает большую часть работы в каждом отжимании и жиме.

Латинское название: Musculus triceps brachii. Простым языком —Трёхглавая мышца на задней стороне плеча. Здесь оно отнесено кПлечо и предплечье.

Плечо и предплечьеregion

Мышцаtype

4упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

Трицепс заполняет всю заднюю сторону плеча. Две головки, латеральная и медиальная, от диафиза плечевой кости выше и ниже спиральной борозды, где лучевой нерв обвивает кость. Третья, длинная, от лопатки сразу под впадиной, поэтому пересекает два сустава, остальные — один. Все три сливаются в широкое сухожилие на верхушке локтя.

Эта спиральная борозда важна клинически. Лучевой нерв лежит на голой кости, пересекая плечевую сзади, поэтому перелом середины плеча — или длительное давление, когда засыпают с рукой на спинке стула — может оставить кисть, которую нельзя поднять: классический свисающий кистевой.

Прикрепления, иннервация и действия
Признак	Подробности
Origin	Длинная головка от подсуставного бугорка лопатки; латеральная от плечевой кости выше лучевой борозды; медиальная — ниже борозды
Insertion	Локтевой отросток локтевой кости, верхушка локтя
Nerve	Лучевой нерв (C6–C8)
Main actions	Разгибание локтя; длинная головка также разгибает и приводит плечо

Что он делает

Разгибание локтя против сопротивления почти целиком трицепс. Каждый жим, отжимание, брусья и жим над головой заканчивается им, и в жиме лёжа и над головой он часто сдаёт первым. Медиальная головка делает повседневную работу на малых нагрузках; латеральная и длинная подключаются сильнее по мере роста усилия.

Плечевое прикрепление длинной головки даёт вторую роль: тянуть руку назад и внутрь и удерживать головку плечевой кости в впадине при нагрузке над головой. Это же головка растягивается, когда рука за головой, поэтому работа трицепса над головой ощущается иначе, чем с рукой у бока.

Упражнения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Dips	Strength	Triceps, chest, front shoulder
Push-ups	Strength	Chest, triceps, front shoulder, core
Bench press	Strength	Chest, triceps, front shoulder
Overhead press	Strength	Shoulders, triceps, core

Отжимания на брусьях и жим узким хватом — самая тяжёлая нагрузка на трицепс среди базовых движений, потому что локоть проходит большой диапазон под существенной нагрузкой. Положения над головой смещают акцент на длинную головку, так как она уже растянута в плече, прежде чем локоть начнёт разгибаться. Отжимания от пола хорошо нагружают его весом тела; сужение постановки рук увеличивает долю трицепса за счёт груди.

Как его растягивают

Поднимите одну руку над головой, согните локоть так, чтобы кисть опустилась за голову, и другой рукой мягко отведите локоть назад. Так длинная головка растягивается сразу в обоих суставах. Если тянет скорее плечо, а не рука, ослабьте — положение также нагружает капсулу плеча, и здесь ничего не стоит форсировать.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Тендинопатия трицепса	Боль прямо на верхушке локтя, сильнее при жёстком жиме или дожиме под нагрузкой	Резкий рост объёма жимов или много повторных дожимов с тяжёлым весом
Сдавление лучевого нерва в спиральной борозде	Свисающая кисть со слабостью разгибания запястья и пальцев и онемением на тыле кисти	Перелом диафиза плечевой кости или длительное давление на плечо во время глубокого сна
Бурсит локтевого отростка	Мягкая припухлость вроде маленького шарика на верхушке локтя, часто почти безболезненная	Повторное опирание на локоть или прямой удар

Запястье и пальцы, которые нельзя поднять против силы тяжести после травмы плеча, — это неотложность со стороны нерва: нужна быстрая оценка. То же касается горячего, красного, быстро отекающего локтя — это может быть инфекция.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Почему трицепс больше бицепса?

Потому что у него три головки и большее суммарное сечение, и потому что разгибание руки против силы тяжести — толкание, жим, подъём с пола — повседневная работа больше, чем сгибание. Большая часть видимой массы плеча — трицепс.

Нужна ли изоляция для трицепса?

Не обязательно. Брусья, жим узким хватом и жим над головой нагружают его сильно. Изоляция добавляет объём конкретной головке, полезнее всего длинной — через положение над головой, но основную работу делают базовые движения.

Чем локоть теннисиста отличается от боли трицепса?

Локоть теннисиста ощущается на наружном костном бугре локтя и идёт от сухожилий разгибателей запястья; боль сухожилия трицепса — прямо на верхушке локтя, сзади. Место их довольно хорошо различает.