TempoLife › Funkcijos › Raumenų ir kūno dalių žinynas › hamstrings
Užpakaliniai šlaunų raumenys
Trys raumenys, besidriekiantys per klubą ir kelį, kurie tiesia klubą, lenkia kelį ir yra dažniausiai patempiama raumenų grupė sprinto sporte.
Lotyniškas pavadinimas: Musculi ischiocrurales. Paprastai tariant,trys raumenys užpakalinėje šlaunies dalyje. Čia jis priskirtas prieŠlaunis.
Informacija susipažinti, o ne diagnozė. Jei simptomas aprašytas žemiau, tai tam, kad galėtumėte tiksliau apibūdinti savąjį gydytojui, o ne tam, kad galėtumėte pavadinti tai, ką turite.
Kur jis yra
Visi trys užpakaliniai šlaunies raumenys, išskyrus vieną galvą, prasideda nuo sėdynkaulio gumburo (tuber ischiadicum) ir leidžiasi šlaunies užpakaliu, pereidami kelį — biceps femoris į išorę, semitendinosus ir semimembranosus į vidų. Kadangi jie pereina ir klubo, ir kelio sąnarį, jų ilgis vienu metu priklauso nuo abiejų sąnarių padėties, todėl tiesios kojos kėlimas jaučiasi visai kitaip nei kelio tiesimas sėdint.
Dvigalvio šlaunies raumens trumpoji galva yra išimtis: ji prisitvirtina prie šlaunikaulio, pereina tik kelio sąnarį ir turi kitą nervinį aprūpinimą nei likusi grupė. Tas inervacijos skirtumas kartais yra svarbus esant nervų pažeidimams.
| Funkcija | Detalė |
|---|---|
| Muscles | Biceps femoris (ilgoji ir trumpoji galvos), semitendinosus ir semimembranosus |
| Origin | Sėdynkaulio kauburys visiems, išskyrus dvigalvio šlaunies raumens trumpąją galvą, kuri prasideda nuo šlaunikaulio linea aspera ir šoninės suprakondilinės linijos |
| Insertion | Biceps femoris — prie šeivikaulio galvos; semitendinosus — prie pes anserinus medialiniame blauzdikaulyje; semimembranosus — prie medialinio blauzdikaulio krumplio užpakalinės dalies |
| Nerve | Sėdimojo nervo blauzdinė dalis (L5-S2); dvigalvio šlaunies raumens trumpąją galvą – bendroji šeivinė dalis |
| Main actions | Klubo tiesimas ir kelio lenkimas; sulenkto kelio rotacija |
Ką tai daro
Jie tiesia klubą ir lenkia kelį, tačiau bėgant retai atlieka tik vieną iš šių veiksmų atskirai. Sunkiausias jų darbas vyksta vėlyvoje svyravimo fazėje, kai koja kelia į priekį: užpakaliniai šlaunies raumenys susitraukia tuo pačiu ilgėdami, kad sulėtintų blauzdą prieš pėdos nuleidimą. Būtent šis ekscentrinis stabdymas, esant dideliam raumens ilgiui ir dideliam greičiui, ir yra ta vieta, kur atsiranda su sprintu susiję patempimai, o įprasta vieta – ilgoji dvigalvio šlaunies raumens galva.
Būtent todėl ekscentrinis treniravimas tapo standartiniu prevenciniu metodu. Programos, sukurtos aplink nordinį užpakalinių šlaunies raumenų lenkimą, kuris raumenis apkrauna ekscentriškai, esant dideliam jų ilgiui, komandinių sporto šakų tyrimuose sumažino užpakalinių šlaunies raumenų traumų dažnį. Tai vienas geriau pagrįstų traumų prevencijos atradimų sporto medicinoje.
Judesiai, kurie jį apkrauna
| Pratimas | Kategorija | Raumenys, nurodyti pratimų bibliotekoje |
|---|---|---|
| Deadlift | Strength | Hamstrings, glutes, back, grip |
| Kettlebell swing | Conditioning | Glutes, hamstrings, back, core |
| Glute bridge | Strength | Glutes, hamstrings, core |
| Tempo running (12 km/h) | Cardio | Legs, heart, lungs |
| Rowing machine | Cardio | Legs, back, arms, heart |
Klubų lenkimo judesiai — štangos kėlimas nuo žemės, rumuniškas kėlimas, "labo ryto" pratimas, siūbavimai — apkrauna juos kaip klubo tiesiamuosius raumenis ištemptoje padėtyje. Kojų lenkimas treniruoklyje ir nordiškas lenkimas apkrauna kelio lenkimo funkciją, antrasis su stipriu ekscentriniu akcentu. Sprintas apkrauna juos stipriau nei bet kuris pratimas salėje, todėl grįžti prie sprinto po patempimo reikia laipsniškai ir apgalvotai, o ne išbandyti viską iš karto.
Išlaikant jo intervalą
Stovint ar sėdint pasiekti į priekį su tiesiu keliu arba gulint diržo tempimas su sulenktu klubu ir palaipsniui tiesinamu keliu yra standartiniai būdai. Laikykite dubenį palinkusį į priekį, o ne apvalindami apatinę nugarą — kitaip tempiate nugarą, o ne pakinklius. Nervų įtampa gali imituoti pakinklių standumą, todėl tempimas, kuris sukelia dilgčiojimą ar aštrią liniją koj koją, turėtų būti palengvintas ir paminėtas gydytojui.
Kai kas nors nutinka ne taip
| Problema | Kaip tai paprastai jaučiama | Įprastas nustatymas |
|---|---|---|
| Ūminis užpakalinių šlaunies raumenų patempimas | Staigus gniaužimas šlaunies užpakalinėje dalyje sprintuojant, su skausmu tempiant ir įtempiant | Bėgimas maksimaliu greičiu; dažniausiai šlaunies dvigalvio raumens ilgoji galva prie raumens ir sausgyslės sandūros |
| Proksimalinė užpakalinės šlaunies grupės tendinopatija | Gilus maudimas tiesiai prie sėdynkaulio, stipresnis sėdint, taip pat tempiant ar bėgant į kalvą | Palaipsnė perkrova bėgikams; ilgai rimsta ir dažnai neteisingai gydoma agresyviu tempimu |
| Atspindimasis nervų skausmas | Skausmo ar tirpimo linija šlaunies užpakalinėje dalyje, kuri nesielgia kaip raumens trauma | Juosmens nervo šaknies arba gilaus sėdmeninio nervo dirginimas, o ne raumenų problema |
Staigus trakštelėjimas sėdynkaulyje su stipria kraujosruva ir sunkumu eiti gali būti sausgyslės atplaiša ir reikalauja greito įvertinimo. Šlaunies užpakalinės dalies skausmas su tirpimu, silpnumu ar skausmu žemiau kelio greičiausiai susijęs su nervu ir turi būti ištirtas.
Nieko šiame puslapyje nėra gydymo planas. Jei problema riboja tai, ką darote, negerėja arba sunkėja, teisingas kitas žingsnis yra gydytojo ar fizioterapeuto, galinčio jus apžiūrėti, įvertinimas.
Šaltiniai: aprašomoji anatomija iš Gray's Anatomy of the Human Body, 20-asis JAV leidimas (1918), kuris yra viešojoje srityje; lotyniški pavadinimai seka Terminologia Anatomica, kurią paskelbė Federative International Programme for Anatomical Terminology. Nervų šaknų lygiai yra įprasti intervalai, mokomi iš tų šaltinių, ir skiriasi tarp individų ir vadovėlių. Pratimų kryžminės nuorodos naudoja TempoLife pratimų biblioteką. Patikrinta2026-09-06.
Dažnai užduodami klausimai
Kodėl užpakalinių šlaunies raumenų traumos futbole tokios dažnos?
Todėl, kad spurtas apkrauna šiuos raumenis ekscentriškai, esant dideliam ištempimui ir dideliam greičiui, o tai yra sunkiausia, ko galima paprašyti iš raumens. Sporto rūšyse su kartotiniais maksimaliais spurtais jų pasitaiko daugiausia.
Ar nordiniai lenkimai apsaugo nuo užpakalinių šlaunies raumenų traumų?
Programos, apimančios ekscentrinius užpakalinių šlaunies raumenų pratimus, pavyzdžiui, Nordic curl, komandinio sporto tyrimuose sumažino užpakalinių šlaunies raumenų traumų dažnį. Sunkiausia dalis – laikymasis: pratimas reiklus ir iš pradžių sukelia stiprų raumenų skausmą.
Ar įtempti užpakaliniai šlaunies raumenys yra priežastis, kodėl negaliu pasiekti kojų pirštų?
Kartais, bet ne visada. Galimybė pasiekti pirštus priklauso nuo užpakalinių šlaunies raumenų ilgio, klubų mobilumo, apatinės nugaros lenkimo ir nervų jautrumo. Daug žmonių su stipriais ir elastingais užpakaliniais šlaunies raumenimis vis tiek nepasiekia grindų.
Netoliese šiame žinyne
Quadriceps femoris
Keturi raumenys šlaunies priekyje
Deltinis raumuo
Peties viršūnė
Rotatorių manžetė
Keturi maži raumenys, kurie laiko petį jo įduboje
Trapecinis raumuo
Didelis rombas per viršutinę nugaros dalį ir kaklą
Rombiniai raumenys
Juostos, kurios suartina mentes
Serratus anterior
Pirštų formos raumuo ant šonkaulių, kuris prispaudžia mentę
Visi34kūno dalys · Pratimų biblioteka · Kūno žemėlapis
Treniruotes lengviau įvertinti, kai jos užrašytos
TempoLife fiksuoja treniruotes, žingsnius ir miegą kartu, todėl treniruočių savaitę ir atsigavimo savaitę galima skaityti greta.