TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › hamstrings

Хамстринги

Три мышцы через бедро и колено, которые разгибают бедро, сгибают колено и чаще всего растягиваются в спринтерском спорте.

Латинское название: Musculi ischiocrurales. Простым языком —Три мышцы на задней поверхности бедра. Здесь оно отнесено кБедро.

Бедроregion

Часть телаtype

5упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

Все три хамстринга кроме одной головки начинаются от седалищного бугра и идут вниз по задней поверхности бедра, пересекая колено — biceps femoris кнаружи, semitendinosus и semimembranosus кнутри. Так как они пересекают бедро и колено, длина зависит от положения обоих суставов сразу, поэтому подъём прямой ноги ощущается так иначе, чем разгибание колена сидя.

Короткая головка biceps femoris — исключение: начинается от бедренной кости, пересекает только колено и имеет другую иннервацию, чем остальная группа. Эта разница иногда значима при повреждениях нерва.

Строение и функция
Признак	Подробности
Muscles	Biceps femoris (длинная и короткая головки), semitendinosus и semimembranosus
Origin	Седалищный бугор у всех, кроме короткой головки biceps femoris, которая начинается от linea aspera и латеральной надмыщелковой линии бедренной кости
Insertion	Biceps femoris к головке малоберцовой кости; semitendinosus к pes anserinus на медиальной большеберцовой; semimembranosus к задней стороне медиального мыщелка большеберцовой
Nerve	Большеберцовый отдел седалищного нерва (L5–S2); короткая головка biceps femoris — общим малоберцовым отделом
Main actions	Разгибание бедра и сгибание колена; ротация согнутого колена

Что он делает

Они разгибают бедро и сгибают колено, но в беге редко делают это по отдельности. Самая тяжёлая работа — в поздней фазе переноса, когда нога выносится вперёд: хамстринги сокращаются, удлиняясь, чтобы замедлить голень до приземления. Это эксцентрическое торможение на большой длине и высокой скорости — место спринтерских растяжений, обычно длинная головка biceps femoris.

Поэтому эксцентрическая тренировка стала стандартной профилактикой. Программы вокруг северного сгибания хамстринга, нагружающего мышцы эксцентрически на большой длине, в командных испытаниях снижали частоту травм. Это один из лучше подкреплённых результатов профилактики в спортивной медицине.

Движения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Deadlift	Strength	Hamstrings, glutes, back, grip
Kettlebell swing	Conditioning	Glutes, hamstrings, back, core
Glute bridge	Strength	Glutes, hamstrings, core
Tempo running (12 km/h)	Cardio	Legs, heart, lungs
Rowing machine	Cardio	Legs, back, arms, heart

Тазово-шарнирные движения — становая, румынская становая, good morning, махи — нагружают их как разгибатели бедра в растяжке. Сгибания ног и северные сгибания нагружают роль сгибания колена, вторые с сильным эксцентрическим акцентом. Спринт нагружает сильнее любого зального упражнения, поэтому возврат к спринту после растяжения нужно наращивать намеренно, а не проверять сразу.

Сохранение амплитуды

Стоячий или сидячий наклон вперёд с прямым коленом или растяжка лёжа с ремнём, бедро согнуто и колено постепенно выпрямляется — стандартные способы. Держите таз наклонённым вперёд, не округляя поясницу — иначе тянете спину, не хамстринги. Натяжение нерва может имитировать жёсткость, поэтому растяжку с покалыванием или острой линией вниз по ноге нужно ослабить и упомянуть клиницисту.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Острое растяжение хамстрингов	Внезапный захват задней поверхности бедра при спринте, боль при растяжке и сокращении	Бег на максимальной скорости; чаще всего длинная головка biceps femoris у мышечно-сухожильного соединения
Проксимальная тендинопатия хамстрингов	Глубокая ноющая боль прямо на седалищном бугре, хуже сидя и при растяжке или беге в гору	Постепенная перегрузка у бегунов; медленно стихает и часто неправильно лечится агрессивной растяжкой
Отражённая нервная боль	Линия боли или покалывания вниз по задней поверхности бедра, которая ведёт себя не как мышечная травма	Раздражение поясничного корешка или глубокого ягодичного нерва, а не мышечная проблема

Внезапный щелчок на седалищном бугре с сильным синяком и трудностью ходьбы может быть отрывом сухожилия и требует быстрой оценки. Боль задней поверхности бедра с онемением, слабостью или болью ниже колена скорее нервная и её нужно осмотреть.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Почему травмы хамстрингов так часты в футболе?

Потому что спринт нагружает эти мышцы эксцентрически на большой длине и высокой скорости — самое требовательное, что можно просить у мышцы. Виды с повторными максимальными спринтами видят их больше всего.

Предотвращают ли северные сгибания травмы хамстрингов?

Программы с эксцентрическими упражнениями хамстрингов вроде северного сгибания снижали частоту травм в командных испытаниях. Соблюдение — трудная часть: упражнение требовательное и сначала даёт заметную боль.

Жёсткие хамстринги — причина, почему я не достаю до пальцев ног?

Иногда, но не всегда. Доставание до пальцев зависит от длины хамстрингов, подвижности бедра, сгибания поясницы и чувствительности нерва. У многих с сильными гибкими хамстрингами всё равно не достаёт до пола.