TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › trapezius

Трапециевидная мышца

Крупная плоская мышца от черепа до середины спины, направляет лопатку в три стороны в зависимости от того, какие волокна тянут.

Латинское название: Musculus trapezius. Простым языком —Большой ромб через верх спины и шею. Здесь оно отнесено кПлечо и лопатка.

Плечо и лопаткаregion

Мышцаtype

5упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

Трапеция — мышца, которую имеют в виду, говоря, что плечи зажаты. Она покрывает весь верх спины широким ромбом: от затылка и связки по задней стороне шеи вдоль позвоночника до двенадцатого грудного позвонка и наружу к ключице и лопатке. Левая и правая вместе дают трапециевидную форму, от которой имя.

Иннервация необычная. Двигательные сигналы идут от добавочного нерва, черепного нерва с длинным поверхностным ходом по боковой стороне шеи, поэтому операция на шее или глубокая травма могут оставить свисающую лопатку с одной стороны. Чувствительность идёт отдельно от третьего и четвёртого шейных нервов.

Прикрепления, иннервация и действия
Признак	Подробности
Origin	Наружный затылочный выступ, медиальная треть верхней выйной линии, выйная связка и остистые отростки C7–T12
Insertion	Латеральная треть ключицы, акромион и ость лопатки
Nerve	Добавочный нерв (черепной нерв XI) для движения, волокна C3–C4 для чувствительности
Main actions	Верхние волокна поднимают и помогают вращать лопатку вверх, средние сводят её, нижние опускают и завершают верхнюю ротацию

Что он делает

Три части делают противоположное и должны работать вместе. Чтобы поднять руку полностью вверх, лопатка должна повернуться впадиной вверх — это верхние и нижние волокна вместе, пока передняя зубчатая тянет спереди. Средние волокна тянут лопатки к позвоночнику — движение при любой тяге к себе.

Популярная идея, что верхняя трапеция гиперактивна и её надо «выключить», слишком проста. Верхние волокна весь день несут вес руки и должны работать. Чаще не хватает нижних, которые держат лопатку вниз и вращают её при подъёме руки. Боль в шее и плечах от долгого стола больше связана с часами статичной позы, чем с одной «виновной» мышцей.

Упражнения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Deadlift	Strength	Hamstrings, glutes, back, grip
Farmer's carry	Strength	Grip, core, upper back, legs
Bent-over row	Strength	Mid-back, lats, biceps
Overhead press	Strength	Shoulders, triceps, core
Pull-ups	Strength	Lats, biceps, mid-back, grip

Переноска нагружает верхние волокна изометрически — фермерская проходка самое честное упражнение для верха трапеции: мышца делает то, для чего создана — держит пояс против висящего веса. Тяга нагружает средние. Всё над головой — нижние, если дать лопатке вращаться, а не запирать. Становая нагружает всё статически вверху каждого повтора.

Как его растягивают

Для верхних волокон наклоните голову от растягиваемой стороны и опустите плечо, затем слегка поверните голову в ту же сторону; держите мягко около тридцати секунд. Не тяните голову сильно — шея не шарнир. Для средних — рука через тело или округлённый вытяг вперёд удлиняют их, хотя эти волокна чаще слабые, чем короткие.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Напряжение шеи и плеч	Тупая, лентовидная боль по верху плеч, нарастающая за рабочий день	Долгое статичное сидение, работа за экраном, стресс или сумка на одном плече
Растяжение трапеции	Местная болезненная точка при пожимании или повороте головы, часто после одного узнаваемого момента	Внезапный тяжёлый подъём, движение по типу хлыста или сон в странной позе
Паралич добавочного нерва	Плечо, свисающее с одной стороны, слабость при пожимании и трудность полного подъёма руки	После операции или травмы в заднем треугольнике шеи

Слабость пожимать с одной стороны, явно свисающее плечо или боль в шее с онемением или слабостью руки требуют клинической оценки, а не растяжек.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Почему трапеции всегда зажаты?

Чаще всего потому, что они долго держали одну позу, а не потому что короткие. Мышцы с часами слабого напряжения болят. Частая смена позы и сила нижних волокон, чтобы верхние не делали всю работу, обычно помогают больше, чем повторные растяжки.

Чем трапеция отличается от мышцы, поднимающей лопатку?

Трапеция широкая и покрывает весь верх спины; мышца, поднимающая лопатку, — узкий ремень от верхних шейных позвонков к верхнему внутреннему углу лопатки и лежит глубже. Боль именно в том углу чаще от неё.

Делают ли шраги шею деревянной?

Сами по себе нет. Нагрузка мышцы в полном диапазоне — не то же, что держать её короткой весь день. Скованность после тренировки обычно от непривычного объёма и проходит.