TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › rotator-cuff

Вращательная манжета

Четыре мышцы от лопатки к верхушке плечевой кости, удерживающие головку по центру очень мелкой впадины.

Латинское название: Musculi supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis. Простым языком —Четыре небольшие мышцы, удерживающие плечо в суставной впадине. Здесь оно отнесено кПлечо и лопатка.

Плечо и лопаткаregion

Часть телаtype

5упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

Суставная впадина плеча мелкая — головка плечевой кости лежит на ней, а не в ней, как мяч для гольфа на подставке. Три из четырёх мышц манжеты идут от задней поверхности лопатки через верх и заднюю часть сустава к большому бугорку на наружной стороне плечевой кости; четвёртая, подлопаточная, идёт по передней поверхности лопатки, между ней и рёбрами, к малому бугорку. Их сухожилия сливаются с капсулой сустава, поэтому манжета — это в той же мере укрепление капсулы, что и четыре отдельные мышцы.

У надостной мышцы меньше всего места. Её сухожилие проходит через узкую щель между головкой плечевой кости снизу и акромионом с клювовидно-акромиальной связкой сверху, и в этой щели ещё есть бурса. Всё, что уменьшает пространство — костный шип, отёкшая бурса, утолщённое сухожилие или просто работа с рукой выше плеча часами — ощущается там в первую очередь.

Строение и функция
Признак	Подробности
Supraspinatus	Надостная ямка лопатки к верхней площадке большого бугорка; надлопаточный нерв (C5–C6); начинает отведение
Infraspinatus	От подостной ямки к средней площадке большого бугорка; надлопаточный нерв (C5–C6); наружная ротация
Teres minor	От латерального края лопатки к нижней площадке большого бугорка; подмышечный нерв (C5–C6); наружная ротация
Subscapularis	От подлопаточной ямки на передней поверхности лопатки к малому бугорку; верхний и нижний подлопаточные нервы (C5–C7); внутренняя ротация
Main actions	Удержание головки плечевой кости в центре суставной впадины; ротация руки внутрь и наружу и начало отведения

Что он делает

Главная работа манжеты — не движение, а центрирование. Когда крупные мышцы тянут руку, манжета тянет головку плечевой кости вниз и во впадину, чтобы она вращалась на месте, а не поднималась вверх. Без этого дельтовидная мышца одна заталкивает плечевую кость под акромион — поэтому сильно порванная манжета даёт плечо, которое пожимается, а не поднимается.

Их отдельные действия важны для тестов. Надостная начинает отведение, поэтому слабость видна в начале подъёма руки в сторону. Подостная и малая круглая вращают руку наружу — тест с локтем у тела. Подлопаточная вращает внутрь — движение, которое почти никто не тренирует и которое труднее всего проверить дома. Врачи используют эти направления, чтобы понять, какое сухожилие затронуто; упрямое плечо лучше показать специалисту, а не гадать.

Движения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Overhead press	Strength	Shoulders, triceps, core
Bench press	Strength	Chest, triceps, front shoulder
Pull-ups	Strength	Lats, biceps, mid-back, grip
Bent-over row	Strength	Mid-back, lats, biceps
Swimming, freestyle	Cardio	Whole body, heart, lungs

Каждое жимовое и тяговое движение нагружает манжету, планируете вы это или нет: удержание сустава — цена движения руки под нагрузкой. Прямая работа намеренно лёгкая: наружная и внутренняя ротация с лентой или небольшим весом, локоть у тела, на большее число повторений. Мышцы манжеты малы, уязвимы сухожилия, поэтому тяжёлая нагрузка на ротации редко помогает и часто раздражает.

Сохранение амплитуды

Скованность манжеты обычно задняя: задняя капсула и подостная теряют длину у тех, кто бросает или подаёт с одной стороны. Растяжка через тело с зафиксированной лопаткой или мягкий sleeper stretch лёжа на боку это снимают. Передняя часть плеча обычно не нуждается в растяжке — нужна правильная подвижность лопатки, это сила, а не длина.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Боль в плече, связанная с вращательной манжетой	Тупая боль по наружной стороне плеча, сильнее при работе над головой или лёжа на этой стороне ночью	Повторяющаяся работа или спорт над головой либо период непривычной нагрузки
Разрыв манжеты	Слабость, а не только боль — руку нельзя удержать в сторону или она падает при медленном опускании	Падение на руку или постепенные дегенеративные изменения с возрастом
Субакромиальный бурсит	Болевая дуга на середине подъёма руки, легче в самом верху и в самом низу	Спорт или работа над головой, часто с резким ростом объёма

Плечо, которое нельзя активно поднять после падения, или которое остаётся слабым, а не просто болит, нужно осмотреть очно. То же с ночной болью, мешающей спать неделями. Не ставьте себе разрыв по интернет-тесту.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Какая мышца вращательной манжеты травмируется чаще всего?

Надостная вовлечена чаще всего: её сухожилие проходит через самое узкое место плеча и нагружается каждый раз, когда рука уходит в сторону.

Растягивать или укреплять больную вращательную манжету?

Ни то ни другое не верно автоматически, поэтому страница не назначает. Обычно проблемы манжеты лучше отвечают на ступенчатую нагрузку, чем на растяжку, но плечо, которое болит неделями, нужно осмотреть, а не лечить правилом с сайта.

Вращательная манжета — это то же, что плечевой сустав?

Нет. Манжета — четыре мышцы и их сухожилия; плечевой сустав — головка, впадина, губа и капсула, которые они окружают. Оба могут болеть в одном месте, поэтому боль в плече трудно диагностировать самостоятельно.