TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › deltoid

Дельтовидная мышца

Треугольная мышца, которая покрывает плечо и поднимает руку от тела во всех направлениях.

Латинское название: Musculus deltoideus. Простым языком —Шапочка плеча. Здесь оно отнесено кПлечо и лопатка.

Плечо и лопаткаregion

Мышцаtype

5упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

Дельтовидная мышца — та, которую видно и можно схватить: она охватывает вершину плеча от ключицы спереди, вокруг костного гребня акромиона сбоку, до ости лопатки сзади. Все три части сходятся в одно короткое сухожилие, которое садится на шероховатый участок на середине наружной поверхности плечевой кости — дельтовидную бугристость. Из-за этого схождения мышца треугольная, и греческая буква дельта дала ей имя.

Поскольку три части подходят к руке с трёх сторон, анатомы почти считают их тремя мышцами с одним прикреплением. Передние (ключичные) волокна тянут руку вперёд, боковые (акромиальные) — прямо в сторону, задние (остевые) — назад. Нерв всех трёх, подмышечный, обвивает хирургическую шейку плечевой кости — поэтому перелом плеча или вывих могут оставить онемевший участок над дельтой и слабый подъём.

Прикрепления, иннервация и действия
Признак	Подробности
Origin	Латеральная треть ключицы, акромион и ость лопатки
Insertion	Дельтовидная бугристость на латеральной поверхности диафиза плечевой кости
Nerve	Подмышечный нерв (C5–C6)
Main actions	Отведение руки; передние волокна сгибают и ротируют внутрь, задние разгибают и ротируют наружу

Что он делает

Боковые волокна — главные абдукторы руки, но движение они не начинают. Первые примерно пятнадцать градусов отведения принадлежат надостной мышце вращательной манжеты; когда рука свободна, дельта берёт на себя и поднимает до уровня плеча. Дальше лопатка должна ротироваться снизу, чтобы рука продолжала подниматься, так что дельта — лишь половина истории подъёма руки над головой.

Передняя и задняя части работают тише, но постоянно. Всё, что вы жмёте, бросаете или тянетесь взять, задействует переднюю дельту; всё, что тянете к себе или за спину, — заднюю. В быту мышца в основном стабилизирует, удерживая плечевую кость в суставной впадине, пока кисть действует на конце длинного рычага.

Упражнения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Overhead press	Strength	Shoulders, triceps, core
Push-ups	Strength	Chest, triceps, front shoulder, core
Dips	Strength	Triceps, chest, front shoulder
Bench press	Strength	Chest, triceps, front shoulder
Swimming, freestyle	Cardio	Whole body, heart, lungs

Жим над головой — самая прямая нагрузка: рука идёт через самый сильный диапазон дельты против гравитации. Отжимания, брусья и жим лёжа жёстко грузят передние волокна в составе большего движения, поэтому те, кто только жмёт, становятся «переднетяжёлыми». Тяга и любое подтягивание с широкими локтями грузит задние волокна. Если плечо тренируют нарочно, полезный критерий — работают ли все три направления за неделю, а не была ли одна сессия тяжёлой.

Как его растягивают

Дельте редко нужно растяжение само по себе: она короткая, волокна идут недалеко. То, что обычно тянет сверху плеча, — верхняя трапеция или капсула сустава под ней. Обхват руки через тело удлиняет задние волокна, а рука назад вдоль косяка — передние вместе с передней частью капсулы. Доводите оба до мягкого натяжения, не до боли: капсула плеча плохо переносит насилие.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Растяжение дельтовидной мышцы	Острая локальная боль над шапочкой плеча, которая мешает поднимать руку в сторону, но в покое проходит	Внезапная перегрузка — тяжёлый жим, падение на вытянутую руку или резкий скачок объёма над головой
Повреждение подмышечного нерва	Слабый подъём руки в сторону и онемевший участок кожи на наружной поверхности плеча	После вывиха плеча или перелома верхней части плечевой кости
Скованность дельты после иммобилизации	Жёсткое слабое плечо, которое после косынки не поднимается полностью	Недели в косынке или избегание руки после травмы

Слабость при отведении руки после вывиха или падения или онемевший участок на наружном плече требует очной оценки — это указывает на подмышечный нерв, а не на больную мышцу.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Какую часть дельты нагружают подъёмы через стороны?

В основном средние, акромиальные волокна, которые несут руку прямо в сторону. Подъём чуть впереди тела подключает передние волокна; чуть сзади — задние.

Почему плечо болит сбоку, когда я поднимаю руку?

Боль по наружной поверхности руки при подъёме часто иррадиирует из структур под акромионом, а не из самой дельты — сухожилия манжеты и сумка лежат прямо под ним. Растяжение мышцы обычно болит при нажатии на больное место; проблемы сухожилия и сумки часто нет.

Можно ли накачать дельту без отягощений?

Да, до определённого предела. Отжимания, брусья, «щучьи» отжимания и любой жим, где сопротивление — собственный вес, хорошо грузят передние и средние волокна. Прогресс тогда — смена рычага: ноги выше, опускание медленнее, потому что килограммы не добавить.