TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › pelvic-floor

Тазовое дно

Мышечный гамак, закрывающий дно таза, поддерживающий органы сверху и контролирующий континенцию.

Латинское название: Diaphragma pelvis. Простым языком —Мышечная петля у основания таза. Здесь оно отнесено кКор, дыхание и тазовое дно.

Кор, дыхание и тазовое дноregion

Часть телаtype

5упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

Таз — костное кольцо, открытое снизу, и тазовое дно его закрывает. Levator ani — основной пласт, идущий от лобковой кости спереди, вдоль утолщённой линии фасции на боковой стенке, назад к копчику. Его передняя часть, puborectalis, петлёй охватывает прямую кишку сзади и тянет её вперёд — это большая часть континенции стула. Coccygeus завершает дно сзади.

Пласт не сплошной: уретра и анальный канал проходят у всех, у женщин ещё влагалище. Эти отверстия делают дно и опорой, и органом контроля, и поэтому роды — событие, которое чаще всего меняет его работу.

Строение и функция
Признак	Подробности
Muscles	Levator ani — puborectalis, pubococcygeus и iliococcygeus — вместе с coccygeus
Attachments	От лобковой кости, сухожильной дуги тазовой фасции по боковой стенке и седалищной ости к промежностному телу, копчику и анокопчиковой связке
Nerve	Прямые ветви от крестцового сплетения, главным образом S3–S4; срамной нерв (S2–S4) иннервирует сфинктеры и промежность
Main actions	Поддерживает органы таза, обеспечивает континенцию, участвует в сексуальной функции и вместе с диафрагмой и брюшной стенкой управляет давлением

Что он делает

Три задачи сразу. Оно держит мочевой пузырь, кишку и у женщин матку против гравитации и каждого подъёма внутрибрюшного давления. Оно участвует в континенции через петлю puborectalis и сфинктеры. И участвует в сексуальной функции. Кроме того, это пол системы давления: при тяжёлом подъёме, кашле или чихании диафрагма, брюшная стенка и тазовое дно работают вместе, и если дно не включается, давление уходит вниз.

И слабость, и избыточное напряжение дают симптомы, поэтому самостоятельно назначенные упражнения тазового дна не всегда ответ. Подтекание, ургентность, боль при половом акте, затруднённое опорожнение и ощущение тяги могут идти от дна, которое не расслабляется, так же как от слабого. Различить это требует оценки, а не догадки.

Движения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Barbell back squat	Strength	Quads, glutes, core, back
Deadlift	Strength	Hamstrings, glutes, back, grip
Easy running (8 km/h)	Cardio	Legs, heart, lungs
Brisk walking (5.5 km/h)	Cardio	Legs, heart
Yoga (hatha)	Mobility	Whole body, balance, breath

Эти движения нагружают тазовое дно, а не тренируют его: каждый тяжёлый подъём и каждый удар стопы при беге передаёт давление вниз, которое дно должно встретить. Специфическая тренировка — произвольные сокращения самих мышц, а детали — сколько, как долго, работать ли на расслабление — зависят от человека. Физиотерапия тазового здоровья существует именно потому, что правильная программа не одна на всех.

Сохранение амплитуды

Расслабление здесь так же важно, как сокращение. Позы, которые открывают бёдра и дают дну удлиниться — поддерживаемый глубокий присед, поза ребёнка, лёжа на боку с разведёнными коленями — вместе с медленным дыханием позволяют напряжённому дну отпустить. Если проблема в напряжении, а не в слабости, большее сжатие ухудшает.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Стрессовое недержание мочи	Подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, беге или подъёме	Очень часто после родов и около менопаузы; бывает и у спортсменок
Выпадение органов малого таза	Тяжесть или тянущее ощущение во влагалище, иногда с выпячиванием, хуже к концу дня	Ослабленная поддержка после родов, с возрастом или при хроническом натуживании
Гиперактивное тазовое дно	Тазовая боль, боль при половом акте, трудность начать мочеиспускание или неполное опорожнение	Дно, которое держит напряжение, а не слабое; часто пропускают

Подтекание, выпячивание или тянущее ощущение, тазовая боль и боль при сексе — всё это часто и лечимо, и ничем из этого не следует заниматься самолечением с сайта. Направление от терапевта к физиотерапевту тазового здоровья — правильный путь. Кровь в моче, невозможность помочиться вовсе или новая онемелость в области промежности требуют срочной медицинской помощи.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Упражнения тазового дна полезны всем?

Нет. Они помогают при слабости и могут ухудшить, если дно не умеет расслабляться. Поэтому оценка лучше универсальной программы.

Есть ли у мужчин тазовое дно?

Да, те же мышцы без влагалищного отверстия. Проблемы тазового дна у мужчин — после операции на простате или как тазовая боль — часты и мало обсуждаются.

Нормально ли подтекание во время тренировки?

Это часто, особенно у рожавших женщин и у спортсменок в ударных видах, но частое не значит, что с этим надо жить. Это лечится и стоит поднять с врачом.