TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › iliopsoas

Подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas)

Самый сильный сгибатель бедра и единственная мышца, соединяющая поясничный отдел напрямую с ногой.

Латинское название: Musculus iliopsoas. Простым языком —Глубокий сгибатель бедра от нижней части позвоночника к бедру. Здесь оно отнесено кТазобедренный сустав и ягодица.

Тазобедренный сустав и ягодицаregion

Часть телаtype

5упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

Psoas major идёт внутри живота вдоль передней поверхности поясницы, пересекает край таза и соединяется с iliacus, выстилающим внутреннюю поверхность тазовой чаши. Вместе они проходят под паховой связкой, впереди тазобедренного сустава, к одному сухожилию на малом вертеле — бугорке на внутренней стороне верхней части бедренной кости.

Поскольку она начинается на позвоночнике и кончается на ноге, iliopsoas — единственная мышца, перекрывающая этот промежуток. Она также лежит глубоко: позади содержимого живота, и давить на неё через живот, как предлагают некоторые мануальные техники, значит давить через структуры, которые лучше оставить в покое.

Строение и функция
Признак	Подробности
Origin	Psoas major от тел, дисков и поперечных отростков T12–L5; iliacus от подвздошной ямки на внутренней поверхности таза
Insertion	Малый вертел бедренной кости общим сухожилием
Nerve	Psoas major напрямую передними ветвями L1–L3; iliacus бедренным нервом (L2–L4)
Main actions	Сгибание бедра; при фиксированной ноге — сгибание туловища к бедру и влияние на поясничный отдел

Что он делает

Это основной сгибатель бедра и с большим отрывом самый сильный — каждый шаг, лестница, подъём колена и подъём корпуса с прямыми ногами его используют. Когда бедро фиксировано и движется туловище, он сгибает туловище — поэтому так тяжело в полном сит-апе и почему сит-апы ощущаются иначе, чем скручивание.

Её влияние на поясницу спорнее, чем думают. Она явно пересекает поясничные сегменты и может их сжимать и стабилизировать; тянет ли тугой psoas позвоночник в прогиб, как часто утверждают, гораздо менее ясно. Часами сидеть держит мышцу короткой, но «тугие сгибатели бедра вызывают боль в спине» — допущение, а не установленная цепь причин.

Движения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Sit-ups	Core	Abdominals, hip flexors
Mountain climbers	Conditioning	Core, hip flexors, shoulders
Tempo running (12 km/h)	Cardio	Legs, heart, lungs
Lunges	Strength	Quads, glutes, hamstrings, balance
Stair climbing	Cardio	Quads, glutes, calves, heart

Всё, что поднимает колено против сопротивления, нагружает её: висячие подъёмы колен, бег с высоким коленом, холмы, лестницы. Спринт грузит сильно и быстро, поэтому растяжения сгибателя бедра встречаются в спринтерских видах. Поскольку она работает и в конце разгибания бедра, контролируемая работа в удлинённом положении — например сплит-присед с полностью открытым задним бедром — ценнее повторений в середине амплитуды.

Сохранение амплитуды

Полуколенный выпад с разогнутым задним бедром, тазом подкрученным вниз и рёбрами опущенными. Без подкручивания таза большинство просто прогибает поясницу и ничего полезного не чувствует. Небольшой боковой наклон от задней ноги усиливает. Тридцать секунд на сторону, регулярно, даёт больше, чем одна длинная сессия.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Растяжение сгибателя бедра	Дёрганье спереди бедра или в паху при подъёме колена или спринте	Спринт, удар ногой или резкий рост работы с высоким коленом
Тендинопатия iliopsoas или щёлкающее бедро	Глубокая боль спереди бедра со слышимым или пальпируемым щелчком, когда сухожилие скользит по кости	Повторное сгибание бедра под нагрузкой — танец, бег, велоспорт
Бурсит iliopsoas	Глубокая боль в паху, хуже при разгибании бедра или после долгого сидения	Перегрузка или раздражение бурсы между сухожилием и суставом

Паховая боль у бегуна, которая не стихает, может быть стрессовым повреждением шейки бедра — серьёзный диагноз. Паховая боль с лихорадкой или невозможностью опираться требует срочной оценки.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Укорачивает ли сидение поясничную мышцу (psoas)?

Сидя бедро согнуто, поэтому мышца долго остаётся укороченной. Даёт ли это у большинства стойкое изменение длины, менее ясно, чем говорит популярная история, а эффекты долгого сидения шире любой одной мышцы.

Стоит ли «освобождать» psoas массажем?

Мышца лежит глубоко за органами живота, поэтому давление спереди идёт через них. Эффективная работа с сгибателями бедра обычно идёт через движение и нагрузку, а не через глубокое давление на живот.

Почему от скручиваний болит поясница?

Полное скручивание с зафиксированными стопами сильно включает сгибатели бедра, и они тянут поясничный отдел. Скручивания с меньшим диапазоном или dead bug нагружают брюшную стенку с меньшей тягой на спину.