TempoLife › Funktsioonid › Lihaste ja kehaosade teatmik › iliopsoas
Iliopsoas
Tugevaim puusapainutaja ja ainus lihas, mis ühendab nimmelülisid otse jalaga.
Ladina nimi: Musculus iliopsoas. Lihtkeelessügav puusapainutaja, mis kulgeb alumisest seljast reieni. See on siin liigitatud allapuus ja tuhar.
Teatmikuinfo, mitte diagnoos. Kui allpool kirjeldatakse sümptomit, on see selleks, et saaksid enda oma arstile täpsemalt kirjeldada — mitte et paneksid nime, mis sul on.
Kus see asub
Psoas major kulgeb kõhuõõnes nimmelülide ees, ületab vaagnaserva ja liitub iliacus’ega, mis vooderdab vaagnakausi sisekülge. Koos lähevad nad kubemesideme alt, puusaliigese eest, ühele kõõlusele väikesel pöörlal — kühm reieluu ülaosa siseküljel.
Kuna ta algab selgrool ja lõpeb jalal, on iliopsoas ainus lihas, mis selle vahe katab. Ta asub ka sügaval: kõhu sisu taga, ja sellele kõhu kaudu vajutamine, nagu mõned manuaalsed tehnikad soovitavad, tähendab survet struktuuridele, mida parem rahule jätta.
| Tunnus | Detail |
|---|---|
| Origin | Psoas major kehadest, ketastest ja ristijätketest T12–L5; iliacus niudeaugust vaagna siseküljel |
| Insertion | Reieluu väike pöörl, ühise kõõluse kaudu |
| Nerve | Psoas major otse eesmistest harudest L1–L3; iliacus reienärvist (L2–L4) |
| Main actions | Puusa painutus; jalaga fikseeritult kere painutus reie suunas ning mõju nimmelülidele |
Mida see teeb
See on peamine puusapainutaja ja kaugelt tugevaim — iga samm, trepp, põlvetõste ja sirgete jalgadega istessetõus kasutab teda. Kui reieluu on fikseeritud ja liigub kere, painutab ta kere, seetõttu töötab ta täielikus istessetõusus nii kõvasti ja miks istessetõusud tunduvad teistsugused kui kererull.
Mõju nimmelülidele on vaieldavam, kui paljud arvavad. Ta ületab selgelt nimmelülid ja võib neid kokku suruda ja stabiliseerida; kas pingul psoas tõmbab selja kaarde nagu tavaliselt väidetakse, on palju vähem kindel. Tundide istumine hoiab lihast lühikesena, aga „pingul puusapainutajad põhjustavad seljavalu“ on oletus, mitte tõestatud põhjus-tagajärg ahel.
Liigutused, mis seda koormavad
| Harjutus | Kategooria | Lihased, mida harjutuste kogu loetleb |
|---|---|---|
| Sit-ups | Core | Abdominals, hip flexors |
| Mountain climbers | Conditioning | Core, hip flexors, shoulders |
| Tempo running (12 km/h) | Cardio | Legs, heart, lungs |
| Lunges | Strength | Quads, glutes, hamstrings, balance |
| Stair climbing | Cardio | Quads, glutes, calves, heart |
Kõik, mis tõstab põlve vastu takistust, koormab teda: rippuvad põlvetõsted, kõrge põlvega jooks, mägitöö, trepid. Sprint koormab teda kõvasti ja kiiresti, seetõttu ilmnevad puusapainutaja venitused sprindispordialadel. Kuna ta töötab ka puusa sirutuse lõpus, on kontrollitud töö pikendatud asendis — näiteks harkkükk tagumise puusaga täielikult avatud — väärtuslikum kui kordused keskmises ulatuses.
Ulatuse säilitamine
Poolpõlvitav väljalunge tagumise puusaga sirutatud, vaagen allatõmmatud ja ribid all. Ilma vaagna allatõmbamiseta kaarduvad paljud lihtsalt alaselga ega tunne midagi kasulikku. Väike külgkallutus eemale tagumisest jalast viib kaugemale. Kolmkümmend sekundit külje kohta, regulaarselt, teeb rohkem kui üks pikk seanss.
Kui midagi läheb valesti
| Probleem | Milline see tavaliselt tundub | Tavaline olukord |
|---|---|---|
| Puusapainutaja venitamine | Tõmme puusa ees või kubemes põlve tõstes või sprintides | Sprint, löömine või järsk kasv kõrge põlvega töös |
| Iliopsoas’e tendinopaatia või klõpsuv puus | Sügav valu puusa ees, kuuldava või palpeeritava klõpsuga, kui kõõlus liigub üle luu | Korduv puusa painutus koormuse all — tants, jooks, rattasõit |
| Iliopsoas’e bursiit | Sügav kubemevalu, hullem puusa sirutamisel või pärast pikka istumist | Ülekoormus või kõõluse ja liigese vahelise limapauna ärritus |
Jooksja kubemevalu, mis ei taandu, võib olla reieluukaela luustressivigastus, mis on tõsine diagnoos. Kubemevalu koos palavikuga või võimetus toetuda vajab kiiret hindamist.
Sellel lehel pole midagi raviplaan. Kui probleem piirab tegevust, ei parane või süveneb, on õige järgmine samm arsti või füsioterapeudi hinnang, kes saab teid läbi vaadata.
Allikad: kirjeldav anatoomia teosest Gray's Anatomy of the Human Body, 20. USA väljaanne (1918), mis on avalikus omandis; ladinakeelsed nimetused järgivad Terminologia Anatomica't, mille on avaldanud Federative International Programme for Anatomical Terminology. Närvijuurte tasemed on neist allikatest õpetatud tavapärased vahemikud ning erinevad indiviiditi ja õpikute vahel. Harjutuste ristviited kasutavad TempoLife'i harjutustekogu. Kontrollitud2026-09-06.
Korduma kippuvad küsimused
Kas istumine lühendab niudelihast (psoas)?
Istudes on puus painutatud, nii et lihas veedab pikalt lühikeses asendis. Kas see tekitab enamikul inimestel püsiva pikkuse muutuse, on vähem selge kui populaarne lugu väidab, ja pika istumise mõjud kehale on laiemad kui ükski lihas.
Kas peaksin laskma psoast massaažiga „vabastada“?
Lihas asub sügaval kõhuorganite taga, nii et eestpoolt vajutamine tähendab nende kaudu vajutamist. Tõhus töö puusapainutajatega käib tavaliselt liikumise ja koormuse kaudu, mitte sügava kõhusurve kaudu.
Miks istessetõusud alaselga valutavad?
Täis istessetõus jalgadest kinni hoituna värbab puusapainutajad tugevalt ja need tõmbavad nimmelülisid. Väiksema ulatusega keretõsted või dead bug koormavad kõhuseina väiksema seljatõmbega.
Lähedal selles viites
Gluteus maximus
Peamine tuharalihas
Gluteus medius
Külgmine puusalihas, mis hoiab vaagna tasasel
Piriformis
Sügav rotaator puusa taga, istmikunärvi kõrval
Tensor fasciae latae
Väike puusaesisene lihas, mis pinguldab IT-riba
Puusa lähendajad
Sisereie lihased
Deltalihas
Õla kate
Kõik34kehaosad · Harjutuste kogu · Kehakaart
Treeningut on lihtsam hinnata, kui see on kirja pandud
TempoLife logib treeningud, sammud ja une koos, nii et treeningunädalat ja taastumisnädalat saab kõrvuti lugeda.