TempoLife › Возможности › Справочник мышц и частей тела › biceps-brachii

Двуглавая мышца плеча

Мышца передней стороны руки, сгибающая локоть и, что важнее, поворачивающая ладонь вверх.

Латинское название: Musculus biceps brachii. Простым языком —Двуглавая мышца на передней стороне плеча. Здесь оно отнесено кПлечо и предплечье.

Плечо и предплечьеregion

Мышцаtype

4упражнений в списке

Справочная информация, не диагноз. Если ниже описан симптом, это чтобы точнее описать свой клиницисту — не чтобы назвать, что у вас.

Где это находится

У бицепса две головки, как говорит имя, и ни одна не крепится к плечевой кости. Обе от лопатки: длинная от бугорка над впадиной, сухожилие через сам сустав и по борозде спереди плеча; короткая от клювовидного крючка. Они сливаются в одно брюшко и сухожилие, прикрепляющееся к лучевой кости, кости предплечья со стороны большого пальца.

Эта точка прикрепления — ключ к мышце. Сухожилие обвивает лучевую кость, поэтому сокращение не только сгибает локоть — оно перекатывает предплечье, поворачивая ладонь вверх. Плоский лист соединительной ткани, двуглавый апоневроз, расходится от сухожилия по передней стороне предплечья, разнося часть нагрузки в фасцию, а не всю в одну костную точку.

Прикрепления, иннервация и действия
Признак	Подробности
Origin	Длинная головка от надсуставного бугорка лопатки, через плечевой сустав; короткая — от клювовидного отростка
Insertion	Бугристость лучевой кости, с двуглавым апоневрозом, расходящимся в фасцию предплечья
Nerve	Мышечно-кожный нерв (C5–C6)
Main actions	Супинация предплечья, сгибание локтя и слабое сгибание плеча

Что он делает

Супинация — сильнейшее действие бицепса, и сильнее всего при локте под прямым углом. Поэтому правая резьба затягивается супинирующим движением: она рассчитана на то, что предплечье сильнее при повороте по часовой из этой позы. Сгибание локтя делят с плечевой мышцей под ней, которой всё равно, куда смотрит ладонь, и с плечелучевой на предплечье.

Длинная головка пересекает и плечо, слабо помогает сгибанию плеча и стабилизирует головку плечевой кости. Эта лишняя роль — и слабость: сухожилие идёт в тесной борозде и поверх сустава и часто даёт боль спереди плеча у тех, кто много поднимает или бросает.

Упражнения, которые его нагружают

Ссылки ведут в библиотеку упражнений, где у каждого движения есть значение MET и оценка калорий.
Упражнение	Категория	Мышцы, которые указаны в библиотеке упражнений
Pull-ups	Strength	Lats, biceps, mid-back, grip
Bent-over row	Strength	Mid-back, lats, biceps
Rowing machine	Cardio	Legs, back, arms, heart
Farmer's carry	Strength	Grip, core, upper back, legs

Любое тяговое движение грузит бицепс, хотите вы того или нет. Подтягивания ладонями к себе ставят его в сильную позу; тяги грузят в большом диапазоне с движением плеча. Прямые сгибания грузят супинацию и сгибание локтя вместе, если каждое повторение заканчивать ладонью полностью вверх. Мышца невелика, быстро восстанавливается и редко нуждается в том объёме, который ей дают.

Как его растягивают

Полностью разогните локоть, поверните ладонь вниз и отведите руку чуть назад — например, кисть на стене сзади, затем поверните тело от неё. Эта комбинация удлиняет все три действия сразу. Осторожно: та же поза нагружает переднюю капсулу плеча и сухожилие длинной головки — как раз те структуры, что болят у тех, кому нужна растяжка.

Когда что-то идёт не так

Описания, а не диагнозы. Некоторые из них пересекаются и различить их можно только очно.
Проблема	Как это обычно ощущается	Обычный контекст
Тендинопатия длинной головки	Локальная боль спереди плеча, болезненность в борозде, хуже при подъёме или дотягивании вперёд	Повторяющаяся нагрузка над головой или тяга, часто вместе с раздражением ротаторной манжеты
Разрыв проксимального сухожилия	Внезапный щелчок в плече с синяком и собранным брюшком мышцы ниже по руке	Тяжёлая эксцентрическая нагрузка на руку с уже имеющейся дегенерацией сухожилия, обычно в среднем возрасте или позже
Разрыв дистального сухожилия	Внезапный болезненный разрыв в складке локтя с выраженной слабостью при повороте ладони вверх	Тяжёлая нагрузка на согнутую руку, которую принуждают разогнуть, например ловля падающего веса

Внезапный щелчок с видимым изменением формы руки, синяком и слабостью при повороте ладони вверх нужно срочно оценить — разрыв дистального сухожилия бицепса чувствителен ко времени, решение за врачом.

Ничто на этой странице не является планом лечения. Если проблема ограничивает ваши занятия, не улучшается или ухудшается, правильный следующий шаг — осмотр врачом или физиотерапевтом.

Источники: описательная анатомия из Gray's Anatomy of the Human Body, 20-е американское издание (1918), находящееся в общественном достоянии; латинские названия следуют Terminologia Anatomica, опубликованной Federative International Programme for Anatomical Terminology. Уровни нервных корешков — обычные диапазоны из этих источников и различаются у людей и в учебниках. Перекрёстные ссылки на упражнения используют библиотеку упражнений TempoLife. Проверено2026-09-06.

Частые вопросы

Бицепс — главный сгибатель локтя?

Не в одиночку. Плечевая мышца под ним — рабочая лошадка сгибания локтя и работает независимо от положения предплечья; плечелучевая тоже вносит вклад. Бицепс — сильнейший супинатор, это его более отличительная роль.

Почему передняя часть плеча болит при сгибаниях?

Потому что длинная головка бицепса идёт через плечевой сустав и по борозде спереди плечевой кости. Нагрузка на локоть передаётся прямо на это сухожилие. Боль спереди плеча при тягах и сгибаниях — частый паттерн, стоит показать, если держится.

Нужна ли операция при выпуклости «Папай»?

Это клиническое решение, не сайт. Изменение формы мышцы после внезапного щелчка значит, что сухожилие ушло, и какое именно полностью меняет ответ. Обследуйтесь.