TempoLife › Ominaisuudet › Lihas- ja kehonosaopas › erector-spinae
Erector spinae
Kolme selän pituista saraketta, jotka pitävät pystyssä ja hallitsevat eteenpäin taipumista.
Latinankielinen nimi: Musculi erector spinae. Selkokielellälihassarakkeet selkärangan molemmin puolin. Se on luokiteltu tänne allerintakehä ja selkä.
Viitetietoa, ei diagnoosi. Jos alla kuvataan oire, se on siksi, että voit kuvata omasi tarkemmin klinikolle — ei siksi, että nimeäisit, mitä sinulla on.
Missä se on
Nämä ovat köydet, jotka tunnet selkärangan molemmin puolin taaksepäin nojatessa. Anatomit jakavat ne kolmeen sarakkeeseen: iliocostalis lähimpänä kylkiluita, longissimus keskellä ja korkeimmalle, spinalis lähimpänä okahaarakkeita. Kaikki kolme lähtevät yhdestä paksusta yhteisjänteestä ristiluussa ja lantion takana ja lähettävät liuskoja ylöspäin, kukin usean segmentin yli.
Vielä syvemmällä ovat transversospinaaliset — multifidus, rotatores ja sukulaiset — lyhyitä, segmentaalisia, enemmän asentoantureita kuin pääliikuttajia. Lanneranka on täynnä lihassukkuloita juuri siksi: selkärangan pitää tietää missä se on, ei vain pysyä siinä.
| Piirre | Yksityiskohta |
|---|---|
| Origin | Leveä yhteinen jänne ristiluusta, suoliluun takaharjasta, lannerangan ja alarintarangan okahaarakkeista ja thoracolumbaalisesta faskiasta |
| Insertion | Peräkkäisillä liuskoilla kylkiluihin, poikkihaarakkeisiin ja okahaarakkeisiin ylöspäin, kalloon asti longissimus capitis -tapauksessa |
| Nerve | Selkäydinhermojen takahaarat jokaisella tasolla |
| Main actions | Selkärangan ojennus kun molemmat puolet työskentelevät, sivutaivutus kun yksi puoli työskentelee, ja vartalon hallittu lasku eteenpäin taivutuksessa |
Mitä se tekee
Pystyssä seisominen on enimmäkseen passiivista, mutta heti kun nojaat, kurotat tai kannat edessä, nämä lihakset vastustavat taitosta. Tärkeämpi rooli on eksentrinen: eteen taivuttaessa ne luovuttavat pituutta hallitusti. Täydessä etutaivutuksessa ne yleensä hiljenevät sähköisesti — flexion-relaxation — ja kuorma siirtyy nivelsiteille ja thoracolumbaaliselle faskialle. Tämä luovutus on normaalia ja puuttuu usein pitkittyneestä selkäkivusta kärsiviltä.
Ne tekevät myös kovasti töitä jokaisessa kantamisessa ja kuormitetussa kävelysyklissä vastustaen kiertoa ja sivutaivutusta. Siksi yksipuoliset kannokset ja kuormitettu kävely treenaavat selkää tehokkaasti ilman taivutusta.
Liikkeet, jotka kuormittavat sitä
| Liike | Luokka | Lihakset, jotka harjoituskirjasto listaa |
|---|---|---|
| Deadlift | Strength | Hamstrings, glutes, back, grip |
| Barbell back squat | Strength | Quads, glutes, core, back |
| Kettlebell swing | Conditioning | Glutes, hamstrings, back, core |
| Bent-over row | Strength | Mid-back, lats, biceps |
| Farmer's carry | Strength | Grip, core, upper back, legs |
Maastaveto on suorin kuormitus: selän ojentajat pitävät selkärangan asennossa, lonkat ja polvet liikuttavat. Kyykyt kuormittavat isometrisesti tangon alla. Swingit toistuvasti ja rytmisesti kohtuukuormalla. Kannokset vastustavat sivutaivutusta. Täydellisen neutraalia selkää ei tarvita, mutta kuormien pitää nousta vähitellen, koska selkä sopeutuu hitaammin kuin jalat vahvistuvat.
Liikeradan säilyttäminen
Polvet rintaan, istuva etutaivutus tai lapsiasento pidentävät niitä. Mutta selän jäykkyys on usein suojarefleksi eikä lyhyitä lihaksia, ja suojatun selän venyttely antaa parhaimmillaan lyhyen helpotuksen. Lempeä toistuva liike molempiin suuntiin — taivutus ja ojennus — tekee yleensä enemmän kuin yksi pitkä venytys.
Kun jokin menee pieleen
| Ongelma | Miltä se yleensä tuntuu | Tavallinen tilanne |
|---|---|---|
| Epäspesifi alaselkäkipu | Hajanainen särky tai jäykkyys alaselässä, usein pahempi yhdessä asennossa ja parempi liikkeessä | Erittäin yleistä; usein ei yhtä syytä, ja paranee yleensä viikkojen kuluessa |
| Selkälihaksen venähdys | Äkillinen jumitus noston tai kierron aikana, paikallinen kouristus ja kivulias liike yhteen suuntaan | Raskas tai kömpelö nosto, usein väsyneenä tai oudossa asennossa |
| Radikulaarinen kipu | Kipu, joka kulkee yhtä jalkaa polven ohi, joskus puutumista tai heikkoutta | Hermojuuren ärsytys, useimmiten L4–L5 tai L5–S1 |
Hakeudu kiireesti hoitoon selkäkivussa, jossa on puutumista nivusissa tai reisien sisäosissa, virtsaamisvaikeutta tai rakon tai suolen hallinnan menetystä tai heikkoutta molemmissa jaloissa. Yhdistelmä voi tarkoittaa cauda equina -kompressiota ja on hätä. Hakeudu myös merkittävän vamman, kuumeen tai selittämättömän laihtumisen yhteydessä.
Mikään tällä sivulla ei ole hoitosuunnitelma. Jos ongelma rajoittaa tekemistä, ei parane tai pahenee, oikea seuraava askel on lääkärin tai fysioterapeutin arvio, jossa sinut voidaan tutkia.
Lähteet: kuvaileva anatomia teoksesta Gray's Anatomy of the Human Body, 20. Yhdysvaltain painos (1918), joka on public domain; latinankieliset nimet noudattavat Terminologia Anatomicaa, jonka on julkaissut Federative International Programme for Anatomical Terminology. Hermojuurten tasot ovat näistä lähteistä opetettuja tavanomaisia vaihteluvälejä ja vaihtelevat yksilöiden ja oppikirjojen välillä. Harjoitusristiviitteet käyttävät TempoLifen harjoituskirjastoa. Tarkistettu2026-09-06.
Usein kysytyt kysymykset
Onko pyöreällä selällä taivuttaminen vaarallista?
Ajatus, että pyöreä selkäranka olisi itsessään vaarallinen, ei ole kestänyt. Ihmiset nostavat monissa selkäasennoissa, ja vahvin ennustaja ongelmille on kuorma, joka ylittää kudoksen tottumuksen, ei kaaren muoto. Kapasiteetin asteittainen kasvatus merkitsee enemmän kuin yksi asentosääntö.
Miksi selkä kiristyy istumisen jälkeen?
Pitkäkestoiset asennot kuormittavat samoja kudoksia jatkuvasti ja vähentävät verenvirtausta työskentelevässä lihaksessa. Syntynyt jäykkyys helpottaa yleensä muutamassa minuutissa liikettä, mikä on merkki kuormitusvasteesta, ei vauriosta.
Pitäisikö käyttää nostovyötä?
Vyö nostaa vatsaontelon painetta ja voi auttaa treenattuja nostajia maksimikuormissa. Se ei korvaa voiman rakentamista, eikä arkiseen nostamiseen ole syytä käyttää vyötä.
Lähellä tässä viitteessä
Iso rintalihas
Iso rintalihas
Latissimus dorsi
Selän leveä lihas
Hartialihas
Olkapään hattu
Kiertäjäkalvosin
Neljä pientä lihasta, jotka pitävät olkapään kuopassaan
Trapezius
Iso vinoneliö yläselän ja niskan yli
Suunnikaslihakset
Hihnat, jotka vetävät lapaluut yhteen
Kaikki34kehonosat · Harjoituskirjasto · Kehokartta
Harjoittelua on helpompi arvioida, kun se on kirjattu ylös
TempoLife kirjaa treenit, askeleet ja unen yhdessä, joten treeniviikkoa ja palautumisviikkoa voi lukea rinnakkain.