TempoLife › Funktsioonid › Lihaste ja kehaosade teatmik › erector-spinae
Erector spinae
Kolm sammast piki selga, mis hoiavad sind püsti ja juhivad ettepainutust.
Ladina nimi: Musculi erector spinae. Lihtkeeleslihassambad selgroo mõlemal küljel. See on siin liigitatud allarindkere ja selg.
Teatmikuinfo, mitte diagnoos. Kui allpool kirjeldatakse sümptomit, on see selleks, et saaksid enda oma arstile täpsemalt kirjeldada — mitte et paneksid nime, mis sul on.
Kus see asub
Need on köied, mida tunned selgroo mõlemal küljel tahapoole kallutades. Anatoomid jagavad nad kolmeks sambaks: iliocostalis roiete lähedal, longissimus keskel ja kõrgeim, spinalis ogajätkete lähedal. Kõik kolm algavad paksust ühisest kõõlusest ristluul ja vaagna tagaküljel ning saadavad keeled üles, igaüks mitme segmendi ulatuses.
Sügavamal on transversospinaalsed — multifidus, rotatores ja sugulased — lühikesed, segmentaalsed, pigem asendisensorid kui peamised liigutajad. Nimmeosa on lihasspindlite rohke just seetõttu: selgroog peab teadma, kus ta on, mitte ainult paigal püsima.
| Tunnus | Detail |
|---|---|
| Origin | Lai ühine kõõlus ristluust, niudeluu tagumisest harjast, nimme- ja alumiste rinnalülide ogajätketest ning thorakolumbaarsest fastsiast |
| Insertion | Järjestikuste keeltega roietele, põikijätketele ja ogajätketele ülal, koljuni longissimus capitis puhul |
| Nerve | Seljaajunärvide tagumised harud igal tasandil |
| Main actions | Selgroo ekstensioon, kui töötavad mõlemad pooled; külgflektsioon ühe poole tööl; kere kontrollitud langetamine ettepainutusel |
Mida see teeb
Püstiseis on enamasti passiivne, kuid niipea kui kaldud, sirutad või kannad midagi ees, vastupanu need lihased kokkuvoldile. Tähtsam roll on ekstsentriline: ette painutades annavad nad pikkust kontrollitult. Täielikul ettepainutusel vaibuvad nad elektriliselt — flektsioon-relaksatsioon — ja koormus läheb sidemetele ja thorakolumbaarsele fastsiale. See üleandmine on normaalne ja puudub sageli püsiva seljavaluga inimestel.
Nad töötavad kõvasti ka igas kandes ja koormatud kõnnitsüklis, vastupanu rotatsioonile ja külgpainutusele. Seetõttu treenivad ühepoolsed kanded ja koormatud kõnd selga tõhusalt ilma painutuseta.
Liigutused, mis seda koormavad
| Harjutus | Kategooria | Lihased, mida harjutuste kogu loetleb |
|---|---|---|
| Deadlift | Strength | Hamstrings, glutes, back, grip |
| Barbell back squat | Strength | Quads, glutes, core, back |
| Kettlebell swing | Conditioning | Glutes, hamstrings, back, core |
| Bent-over row | Strength | Mid-back, lats, biceps |
| Farmer's carry | Strength | Grip, core, upper back, legs |
Jõutõmme on kõige otsesem koormus: seljaekstensorid hoiavad selgroogu paigal, puusad ja põlved liiguvad. Kükid koormavad neid isomeetriliselt lati all. Kiiged korduvalt ja rütmiliselt mõõduka koormusega. Kanded külgpainutuse vastupanuga. Täiuslikult neutraalset selga pole vaja, aga koormus peab kasvama järk-järgult, sest selg kohaneb aeglasemalt kui jalad tugevnevad.
Ulatuse säilitamine
Põlved rinnale, istuv ettepainutus või lapsi asend pikendab neid. Konks on, et selja jäikus on sageli kaitsereaktsioon, mitte lühikesed lihased, ja kaitstud selja venitamine annab parimal juhul lühikese leevenduse. Õrn korduv liikumine mõlemas suunas — flektsioon ja ekstensioon — teeb tavaliselt rohkem kui üks pikk venitus.
Kui midagi läheb valesti
| Probleem | Milline see tavaliselt tundub | Tavaline olukord |
|---|---|---|
| Mittespetsiifiline alaseljavalu | Hajus valu või jäikus üle alaselja, sageli hullem ühes asendis ja parem liikumisega | Väga sage; sageli pole üht põhjust ja tavaliselt paraneb nädalatega |
| Seljalihase venitus | Äkiline kinnijäämine tõste või pöörde ajal, lokaalne spasm ja valulik liikumine ühes suunas | Raske või kohmakas tõste, sageli väsinult või harjumatus asendis |
| Radikulaarne valu | Valu, mis jookseb ühte jalga allapoole põlve, vahel tuimuse või nõrkusega | Närvijuure ärritus, kõige sagedamini L4–L5 või L5–S1 |
Otsi kiiret arstiabi seljavalu korral, millega kaasneb tuimus kubemes või reie siseküljel, urineerimisraskus või põie- või soolekontrolli kadu või nõrkus mõlemas jalas. See kombinatsioon võib tähendada cauda equina kompressiooni ja on erakorraline. Pöördu arsti poole ka pärast olulist traumat, palaviku või seletamatu kaalulangusega.
Sellel lehel pole midagi raviplaan. Kui probleem piirab tegevust, ei parane või süveneb, on õige järgmine samm arsti või füsioterapeudi hinnang, kes saab teid läbi vaadata.
Allikad: kirjeldav anatoomia teosest Gray's Anatomy of the Human Body, 20. USA väljaanne (1918), mis on avalikus omandis; ladinakeelsed nimetused järgivad Terminologia Anatomica't, mille on avaldanud Federative International Programme for Anatomical Terminology. Närvijuurte tasemed on neist allikatest õpetatud tavapärased vahemikud ning erinevad indiviiditi ja õpikute vahel. Harjutuste ristviited kasutavad TempoLife'i harjutustekogu. Kontrollitud2026-09-06.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ümara seljaga painutamine on ohtlik?
Idee, et ümar selgroog on iseenesest ohtlik, ei ole hästi vastu pidanud. Inimesed tõstavad erinevates seljaasendites ja tugevaim mure ennustaja on koormus, mis ületab koe harjumust, mitte kõvera kuju. Järkjärguline võimekuse kasv on tähtsam kui üks asendireegel.
Miks selg pingulub pärast istumist?
Püsivad asendid koormavad samu kudesid pidevalt ja vähendavad verevoolu töötavas lihases. Tekkinud jäikus taandub tavaliselt paari minuti liikumisega, mis on märk, et tegemist on koormusvastusega, mitte kahjustusega.
Kas peaksin kandma tõstevööd?
Vöö tõstab intraabdominaalset rõhku ja võib aidata treenitud tõstjatel maksimaalsete koormuste juures. See ei asenda jõu kasvatamist ja igapäevaseks tõstmiseks pole põhjust vööd kanda.
Lähedal selles viites
Suur rinnalihas
Suur rinnalihas
Latissimus dorsi
Selja lai lihas
Deltalihas
Õla kate
Rotaatormansett
Neli väikest lihast, mis hoiavad õla pesas
Trapezius
Suur romb üle ülaselja ja kaela
Romblihased
Rihmad, mis tõmbavad abaluid kokku
Kõik34kehaosad · Harjutuste kogu · Kehakaart
Treeningut on lihtsam hinnata, kui see on kirja pandud
TempoLife logib treeningud, sammud ja une koos, nii et treeningunädalat ja taastumisnädalat saab kõrvuti lugeda.