TempoLife › Funktsioonid › Lihaste ja kehaosade teatmik › gluteus-maximus
Gluteus maximus
Keha suurim lihas massi järgi ja mootor püsti tõusmisel, ronimisel ja sprindis.
Ladina nimi: Musculus gluteus maximus. Lihtkeelespeamine tuharalihas. See on siin liigitatud allapuus ja tuhar.
Teatmikuinfo, mitte diagnoos. Kui allpool kirjeldatakse sümptomit, on see selleks, et saaksid enda oma arstile täpsemalt kirjeldada — mitte et paneksid nime, mis sul on.
Kus see asub
Gluteus maximus on paks, jämedakiuline lihas, mis annab tuharale kuju, kulgedes diagonaalselt alla ja välja vaagna ja ristluu tagant reie ülaosa välisküljele. Enamik kiude ei kinnitu luule; need lõpevad tractus iliotibialis'es, paksus fastsiaribas mööda reie väliskülge sääreluuni. Ainult sügavam osa kinnitub otse reieluule.
Selle alguskoht hõlmab lig. sacrotuberale't ja thoracolumbaalset fastsiat, mis seob selle mehaaniliselt vastaspoolse latissimus dorsi'ga üle selja — paigutus, mis kannab jõudu diagonaalselt kõndimisel ja jooksmisel.
| Tunnus | Detail |
|---|---|
| Origin | Ilium'i tagumine tuharajoon ja luu selle taga, ristluu ja õndraluu alumine tagumine pind, lig. sacrotuberale ja thoracolumbaalne fastsia |
| Insertion | Enamasti tractus iliotibialis'esse; sügavamad kiud reieluu tuharaköprusse |
| Nerve | Alumine tuharanärv (L5–S2) |
| Main actions | Puusa sirutus, eriti painutatud asendist; välisrotatsioon; ülemised kiud aitavad eemaldamist |
Mida see teeb
Toolist püsti tõusmine, trepist ronimine, ülesmäge jooks, sprint ja sügavast kükist väljatulek on kõik puusa sirutus painutatud asendist, ja seal on see lihas tugevaim. Vaiksel tasasel kõnnil on ta suhteliselt passiivne; pingutus peab olema märkimisväärne, enne kui ta palju panustab — kasulik teada, miks kerge kõnd ehitab teda aeglaselt.
Ta rotatsioonib puusa ka väljapoole ja aitab tractus iliotibialis'e kaudu stabiliseerida sirutatud põlve. Inimesel on ta teiste primaatidega võrreldes dramaatiliselt suurem; juhtiv seletus on kestvusjooks: ta pidurdab kere igal maandumisel ja hoiab sind ette kukkumast.
Harjutused, mis seda koormavad
| Harjutus | Kategooria | Lihased, mida harjutuste kogu loetleb |
|---|---|---|
| Barbell back squat | Strength | Quads, glutes, core, back |
| Bodyweight squats | Strength | Quads, glutes, hamstrings, core |
| Deadlift | Strength | Hamstrings, glutes, back, grip |
| Glute bridge | Strength | Glutes, hamstrings, core |
| Lunges | Strength | Quads, glutes, hamstrings, balance |
| Stair climbing | Cardio | Quads, glutes, calves, heart |
| Kettlebell swing | Conditioning | Glutes, hamstrings, back, core |
Puusadominantsed liigutused koormavad teda kõige paremini: jõutõmbed, hip thrust'id ja sillad, kahvlikellakiiged ning kükid piisavalt sügavad, et puusal oleks päris ulatust sirutada. Trepp ja mäekõnd koormavad teda mustris, milleks ta on ehitatud. Praktiline reegel: mida sügavam puusapainutus alguses, seda rohkem tuharad panustavad — seepärast treenivad veerandkükid reie-eesmisi ja täiskükid puusi.
Kuidas seda pikendatakse
Nelja-kujuline venitus istudes või lamades, pahkluu vastaspoolsel põlvel ja reis rinnale tõmmatud, pikendab gluteus maximus't koos sügavamate rotaatoritega. Sügav kük kandadega maas teeb sarnast koormuse all. Nagu enamiku suurte lihaste puhul, jõud läbi ulatuse võidab passiivse venituse selles, kuidas puus tegelikult tundub.
Kui midagi läheb valesti
| Probleem | Milline see tavaliselt tundub | Tavaline olukord |
|---|---|---|
| Tuharakõõluse tendinopaatia | Valu välise puusaluu kohal, hullem öösel sellel küljel lamades või jalgu ristades | Sagedamini gluteus medius'e ja minimus'e kõõlused kui maximus; sage üle neljakümneaastastel naistel |
| Reie-tagumiste alguskoha tendinopaatia | Sügav valu täpselt istmikuluul, hullem pika istumisega ja venitamisel | Jooksmine, eriti ülesmäge või suure kiirustööga |
| Väide „tuharaamneesiast“ | Lihas, mis olevat pika istumise järel „välja lülitunud“ | Populaarne idee, mitte kinnistunud diagnoos; nõrkus on reaalne, aga lihas ei unusta töötamist |
Tuharavalu koos jala tuimuse või nõrkusega või mis tahes muutusega põie või soole töös ei ole lihaseprobleem ja vajab kiiret hindamist.
Sellel lehel pole midagi raviplaan. Kui probleem piirab tegevust, ei parane või süveneb, on õige järgmine samm arsti või füsioterapeudi hinnang, kes saab teid läbi vaadata.
Allikad: kirjeldav anatoomia teosest Gray's Anatomy of the Human Body, 20. USA väljaanne (1918), mis on avalikus omandis; ladinakeelsed nimetused järgivad Terminologia Anatomica't, mille on avaldanud Federative International Programme for Anatomical Terminology. Närvijuurte tasemed on neist allikatest õpetatud tavapärased vahemikud ning erinevad indiviiditi ja õpikute vahel. Harjutuste ristviited kasutavad TempoLife'i harjutustekogu. Kontrollitud2026-09-06.
Korduma kippuvad küsimused
Kas gluteus maximus on tõesti keha suurim lihas?
Massi järgi jah, enamikul. Inimesel on ta ka ebatavaliselt suur võrreldes teiste primaatidega, mida tavaliselt seostatakse jooksu ja kere püsti hoidmise nõudmistega.
Kas kükid või hip thrust'id ehitavad tuharaid paremini?
Nad koormavad lihast erinevalt: kükid panevad selle koormuse alla sügavas, pikenenud asendis, hip thrust'id koormavad kõige kõvemini täissirutuses. Mõlemad töötavad ja enamik kavu kasutab mõlemat.
Kas kõndimine treenib tuharaid?
Tasel kõnnil osalevad nad üllatavalt vähe. Mäed, trepid ja kiirem kõnd suurendavad nõudlust oluliselt.
Lähedal selles viites
Iliopsoas
Sügav puusapainutaja, mis kulgeb alumisest seljast reieni
Gluteus medius
Külgmine puusalihas, mis hoiab vaagna tasasel
Piriformis
Sügav rotaator puusa taga, istmikunärvi kõrval
Tensor fasciae latae
Väike puusaesisene lihas, mis pinguldab IT-riba
Puusa lähendajad
Sisereie lihased
Deltalihas
Õla kate
Kõik34kehaosad · Harjutuste kogu · Kehakaart
Treeningut on lihtsam hinnata, kui see on kirja pandud
TempoLife logib treeningud, sammud ja une koos, nii et treeningunädalat ja taastumisnädalat saab kõrvuti lugeda.